早餐要吃好

早餐是一天中非常重要的一餐。早餐吃得好，人一天都精神饱满。大家应避免熬夜导致起床太晚、来不及吃早餐或者随便吃点饼干填肚子等情况。

建议吃早餐的时间为7～9时，此时人体的新陈代谢最活跃。早餐的主食可搭配粗粮，如紫薯红薯、玉米、全麦面包、燕麦粥、杂粮粥等。要有优质蛋白质，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、鸡蛋等。再搭配适量蔬菜、水果或者坚果。建议每天摄入300～500克奶及奶制品，有助于补钙、强健骨骼。

午餐要吃饱

建议吃午餐的时间为11～13时，午餐的主食，有条件的可以粗细搭配或选择玉米、红薯代替一部分白米饭。蔬菜颜色尽量丰富，如选择深绿色、橙黄色、红色或紫色蔬菜，可以是绿叶菜、西蓝花、胡萝卜、南瓜、彩椒、番茄、紫甘蓝等，叶菜尽量选择深绿色的，对提高免疫力及改善视力有益。多吃富含优质蛋白质的食物，如鱼类、禽类、瘦肉、蛋类、豆腐等，尽量选择清蒸、煮、炖等少油烹饪方式，减少煎炸、烧烤、咸腌食物。

晚餐要清淡

晚餐吃得太丰盛，容易长体重和腰围，影响心血管健康。晚餐应尽量清淡，吃到七八分饱就好，餐后30分钟再做适量运动。建议吃晚餐的时间为17时半～19时半，距离睡觉休息至少3小时，以防影响夜间的睡眠质量。在主食中搭配一些粗粮，如粗粮饭、黑米粥、荞麦面条、红薯、玉米等。高蛋白食物不宜过量，肉类、鱼类、海鲜等最好不超过50克，且采用少盐少油的烹调方式。适当吃些蔬菜，以增加饱腹感。

加餐要适当

两餐的中间(如15～16时)可以加餐，建议选择坚果、水果、酸奶等健康零食，避免奶茶、薯片、炸鸡等高能量、低营养价值的不健康食物。提示年轻人，晚上尽量不要加餐，夜宵能不吃就不吃。